Dekalog maratończyka – zbiór porad dla amatorów (i nie tylko)

Sezon maratoński zbliża się krokami Guliwera. Biegniesz swój pierwszy maraton i nie wiesz, na co zwrócić uwagę? To już któryś z kolei bieg na królewskim dystansie i chcesz, aby był lepszy niż poprzedni? Ten wpis jest dla Ciebie.

Żeby nie było: mam na swoim koncie zaledwie jeden zaczęty, no i zarazem ukończony, maraton. Skuteczność 100% 😀 24 kwietnia 2016 roku będę wspominał bardzo dobrze.

Zdaję sobie sprawę, że dając komukolwiek rady dotyczące biegu na królewskim dystansie, powinienem być bardziej doświadczonym maratończykiem.

Jednakże z drugiej strony, mój maratoński debiut odbył się bezproblemowo, a przygotowania (nie mam na myśli tylko treningu!) przebiegły wzorowo. Dzięki temu mogłem cieszyć się ze złamania trzech godzin w debiucie. Dlatego też, mając w pamięci wiele tekstów, które przeczytałem na temat idealnego maratonu, a także bogatszy o to jedyne w swoim rodzaju doświadczenie, chcę podzielić się z Tobą swoimi spostrzeżeniami. Mam nadzieję, że przydadzą się przed nadchodzącymi startami na dystansie 42km i 195m 🙂

73645-MOR16-2289-42-000101-mor16_01_mkd_20160424_113725_1
fot. FotoMaraton.pl

Mojżesz otrzymał Dekalog na dwóch kamiennych tablicach. Ja przygotowałem dla Ciebie trzy. Każda z nich to osobna kategoria. Na samym początku zapoznasz się ze „śniadaniowymi” poradami, następnie przejdziesz do tych przedstartowych, a na samym końcu dowiesz się, co robić podczas samego biegu.

Zaczynamy!

Poranek/śniadanie:

  • Śniadanie ma być przetestowane, żadnego cudowania. Polecam zjeść lekkostrawną bombę węglowodanową. Białe pieczywo z dżemem lub miodem, do tego kawa, aby się pobudzić, jeśli oczywiście pijasz ją.
  • Nie pij na siłę! Nawadnianie nie trwa godzinę przed biegiem, ale kilka  dni poprzedzających maraton. Jeżeli wypijesz za dużo, będziesz biec z uczuciem przelewania się w żołądku. Zaschło Ci w ustach? Spokojnie, to tylko stres. W razie czego, punkty z wodą są rozsiane na całej długości trasy. Nie umrzesz z pragnienia 🙂
  • Przygotuj sobie kartkę z międzyczasami, którą upchniesz w jakąś kieszonkę. Albo, tak jak ja, wypisz sobie je markerem na przedramieniu. Potem znajomi będą Cię pytać, co to za tatuaż 😀 Rozwiązanie z wypisanymi międzyczasami służy naszej głowie. O ile jeszcze na początku maratonu mózg, zasilany glikogenem, dość dobrze pracuje, to pod koniec dystansu może być z tym ciężko, ponieważ organizm dostarcza paliwo tam, gdzie według niego powinno się znaleźć, czyli w tym przypadku do nóg. Rzut oka na kartkę wystarczy, aby wiedzieć, ile pozostało do nadrobienia lub jak duża jest Twoja przewaga. Spróbuj wyliczyć na szybko, jak wygląda sytuacja na 34. kilometrze, kiedy biegłeś ze średnią prędkością 4:13/km, a chcesz złamać trzy godziny 😀
73645-MOR16-2289-42-000101-mor16_02_mkz_20160424_091849
/ fot. FotoMaraton.pl

Godzina (około) przed startem:

  • Wysmaruj się wazeliną, a sutki zaklej plastrami. Unikniesz fatalnych obtarć. Biegnąc 30km na treningu nie musiałeś tego robić, może nawet i nic się nie stało, ale uwierz, jeżeli z sutków zacznie lecieć Ci krew na 35. kilometrze, to skupienie się na samym biegu będzie trudniejsze. Wazeliną posmaruj przede wszystkim pachwiny i wszystkie miejsca podatne na obtarcia. Ja na przykład smarowałem wewnętrzną stronę kolan. Dziwne, prawda? Biegam dość „wąsko”, stopy układam jak modelka na wybiegu, czasem jedno kolano ociera o drugie 😉
  • Nie jesteś pewny, czy na trasie nie spotkają Cię kłopoty gastryczne? Nie bój się wziąć dwóch tabletek stoperanu na godzinę-półtorej przed biegiem. To jeden z moich rytuałów. Biegnę wtedy ze spokojną głową (i nie tylko głową).
  • Jeżeli na godzinę startu przewidują dość niską temperaturę, nie zakładaj na bieg dodatkowej warstwy ubrania. Po kilkunastu kilometrach będzie trzeba ją najprawdopodobniej zdjąć. O ile tuż przed rozpoczęciem biegu i na początku trasy będzie Ci przyjemnie, to jednak potem masz 200% szans na przegrzanie się. W końcu biegniesz ponad 40 kilometrów! Na linię startu zabierz ze sobą koc termiczny, który kupisz w aptece. Jeżeli go tam nie będzie, wyciągnij z szafy starą bluzę. Tuż przed startem ją zdejmiesz, oddasz znajomemu albo po prostu zostawisz.
73645-MOR16-2289-42-000101-mor16_01_tlp_20160424_114428
/ fot. FotoMaraton.pl

Podczas biegu:

  • Wystartuj spokojnie, nawet wolniej od planowanego tempa. W razie czego, masz naprawdę duuużo czasu na nadrabianie.
  • Jeżeli masz problem z utrzymaniem właściwej prędkości, skorzystaj z pomocy pacemakerów, którzy wspierają biegaczy również duchowo. Czasem zwykłe „DAWAJ, JEDZIESZ, WIERZĘ W CIEBIE” potrafi zdziałać cuda porównywalne do wygranej Polski z Niemcami na Stadionie Narodowym w 2014 roku.
  • Na trasie jedz tylko to, co wcześniej testowałeś podczas długich wybiegań. Polecam żele energetyczne z dodatkiem kofeiny. Oczywiście, jeżeli Ci one nie służą, zjedz coś innego, na przykład banana. Nie czekaj z jedzeniem do momentu, kiedy osłabniesz. Wtedy będzie już po ptokach. Proponuję zabranie ze sobą 4-5 żeli (w zależności od tego, na jaki czas się nastawiasz) i konsumowanie ich od 5.-7. kilometra w dość regularnych odstępach czasu/dystansu.
  • Na koniec powtórzę: NIE PANIKUJ, UWIERZ W SIEBIE. Tak, wiem, truizmy. Ale bardzo łatwo się zdemotywować, podkopać pewność siebie. Zapamiętaj: pracowałeś na ten sukces kilkanaście lub kilkadziesiąt tygodni, pociłeś się, poświęcałeś się, niekiedy przełamywałeś własne bariery, miałeś w nogach ponad dwugodzinne wybiegania, wytrenowałeś swój organizm, aby radził sobie ze wszystkimi możliwymi trudnościami. Maraton to tylko zakończenie tej drogi. Jeżeli dobrze przeszedłeś okres przygotowujący Cię do walki z królewskim dystansem, sam docelowy bieg to będzie pikuś. No dobra, średni pikuś. Ale jednak pikuś 😉

I jeszcze jedno. Nie zapomnij unieść ramion w geście zwycięstwa wbiegając na metę. To Twój moment! Zasłużyłeś na piękne zdjęcie i jednocześnie na pamiątkę na całe życie!

Czy to wszystko? Lista porad na maraton może być równie długa co sam bieg. A Ty co byś dodał do tej listy?

Spodobał Ci się post? Chcesz być na bieżąco? Zapraszam do polubienia fanpage’a Obiegówki na Facebooku, a także polecam profil na Instagramie 🙂

 

 

Dodaj komentarz